《巨人的工具》一書基于費里斯在《蒂姆?費里斯秀》播客中對200+位世界級成功人士的深度訪談（每人2-3小時）。費里斯通過采訪各領域頂尖人物（企業(yè)家、運動員、藝術家、科學家等），提煉出健康、財富、智慧三大領域的實用策略和思維工具，旨在幫助讀者建立自己的成功系統?！毒奕说墓ぞ摺窌軜嫹譃槿蟀鍓K：健康 (Healthy)、財富 (Wealthy)、智慧 (Wise)，構成 "三腳架" 結構，支撐成功生活。

《巨人的工具》研究200位成功人士后告訴我們：優(yōu)秀非天生，而是可觀察的習慣與策略的產物，普通人可通過小規(guī)模實驗驗證并采納。

三大板塊內容：

1. 健康 (Healthy)：精力與體能優(yōu)化。"5-10 次重復" 極簡訓練法。

冥想與正念：80%+ 受訪者每日踐行；

體能訓練：從高強度間歇訓練到力量訓練，強調每日堅持的微習慣；

飲食策略：斷食、生酮飲食、慢碳飲食等個性化實驗；

睡眠優(yōu)化：黑暗環(huán)境；

冷熱暴露：桑拿 + 冰浴、冷水澡等增強韌性的方法；

2. 財富 (Wealthy)：事業(yè)與財務自由路徑。"要么超想做，要么不做" 決策法。

系統優(yōu)于目標：專注可重復流程而非短期目標；

失敗重構：將挫折視為反饋而非終點；

專注與說 "不"：保護時間精力，對非核心事務堅決拒絕；

營銷與受眾："1000 鐵桿粉絲" 理論、創(chuàng)造獨特品類；

3. 智慧 (Wise)：心智與人生哲學。

提問的藝術：高質量問題決定高質量答案；

死亡視角："記住你終將死去" 以厘清人生優(yōu)先級；

導師思維："畫布策略" 主動向強者學習；

持續(xù)學習：閱讀習慣、元技能培養(yǎng)。

恐懼管理：定義恐懼、行動征服。

【核心方法】

強調效率與方法——"技能組合" 策略：將2-3項技能練至前25%，勝過單一技能前1%。

工具-實驗-反饋閉環(huán)：將書中建議視為假設，進行N-of-1實驗（個人測試），記錄調整，形成個人系統。

一句話：成功不是天賦或運氣，而是可復制的習慣 + 可落地的工具組合的必然產物，通過系統構建、反常識行動和技能組合，實現健康、富足、有意義的生活。

007怎么做？這一板塊重在對外對接資源。如果向內求沒有結果，那就試著向外去打破僵局。

一、溝通能力。

一切從溝通開始。和集團公司董事長、總經理溝通；和公司同事溝通；和大客戶溝通；和優(yōu)秀的同行溝通。

二、演講能力。

面對公眾演講，講有價值的內容。大量輸入才能做到大量輸出。

三、推銷能力。

銷售中一個重要的能力就是推銷。

推銷產品只是初級，推銷觀點才算中級，最高級的是推銷自己這個人。

四、學習一種技能的能力。

AI時代，用AI做成合伙人，領導一幫數字人。文明其精神，野蠻其體魄。二語習得。

在體能實驗這一塊，增加冷暴露實驗。與自己的昨天比，今天多堅持 10 秒就是進步?！S姆?霍夫

做冷暴露之前，其基礎是

【呼吸技術】

30-40次強力呼吸：用鼻或嘴快速深吸氣 (腹部鼓起→胸腔擴張)，再用力呼氣 (腹部收縮)，每秒完成一次，類似過度通氣；

屏息階段：最后一次呼氣后完全屏住呼吸，盡可能久 (初學者約45-60秒，訓練后可達數分鐘)；

恢復呼吸：無法堅持時吸氣并屏息15秒，重復3-4輪；

費里斯實踐：親測此方法后憋氣時間從1分鐘提升至4分鐘。

【冷暴露訓練】

入門級——冷水淋浴

?溫水后轉冷水

?從30秒開始，每周增加15秒

?按腿腳→手臂→軀干順序接觸冷水

關于進階級和極限級，以后再補充。

呼吸+冷暴露的協同——呼吸法使血液堿化，提高神經肌肉興奮性，刺激腎上腺素分泌，為冷挑戰(zhàn)做準備。

【心態(tài)訓練】 (精神基礎)

身體掃描：專注感知身體各部位，在冷暴露時想象 "內在火焰"；

專注力培養(yǎng)：將意識集中于當下體驗，不被不適感覺吞沒；

"我能掌控" 的信念：建立對身體的主控權，相信自己能調節(jié)生理反應。

冷暴露實驗，其目的是建議立我能掌控" 的信念，實現對身體的主控權，相信自己能調節(jié)生理反應。

如果做到，這套方法的核心價值可不少啊——

1、增強免疫力：減少感冒頻率，減輕癥狀嚴重程度；

2、提升能量水平：改善疲勞，增強耐力；

3、減輕壓力與焦慮：調節(jié)神經系統，增強抗壓能力；

4、改善睡眠質量：促進深度放松；

5、減脂塑形：激活褐色脂肪，提高基礎代謝率；

6、增強意志力：培養(yǎng)克服困難的心理韌性；

與寒冷共處不是對抗，而是學會與不適共存并超越它。

007的實踐：每天一個小時的“冷空氣浴”。穿短袖，接受冷空氣的沉浸式撫摸。讓兩臂都有雞皮疙瘩，冷到兩手可以不怕冷水。

007可以成為這樣的人：

把“溝通+演講+推銷+學習”四位一體，整合為一個綜合能力，讓自己成為復合人才，成為稀有之資產。真正的強者，敢于親手重建自己的王國。

附：

關于荷蘭運動員維姆?霍夫 (Wim Hof)——我們不是因為堅強才去做困難的事，而是通過做困難的事變得堅強。

維姆?霍夫，1959年4月20日生于荷蘭林堡省斯塔德市，是家中九個孩子之一。這位現年66歲的荷蘭人被全球公認為 "冰人"(The Iceman)，擁有26項吉尼斯世界紀錄，幾乎全部與在極端寒冷條件下的生存能力相關。

核心成就：

在冰水中浸泡1 小時 53 分鐘 12 秒(2011 年)，至今仍是最長冰浴世界紀錄保持者；

僅穿短褲和鞋攀登珠穆朗瑪峰至7,500 米"死亡地帶"(2007年)

在北極圈零下20℃環(huán)境中赤腳跑完半程馬拉松(2009年)，用時2小時16分34秒；

在納米布沙漠無一滴水跑完馬拉松(2011年)。

（二）

做一個長期主義者（To Do List清單）

1、追逐你的熱情。全身心投入熱愛之事，無論是否“實用”，讓熱情成為喚醒更好自我的力量，從中獲得專注與滿足感。少些功利主義！多些付出，付出不亞于任的努力。

2、擁抱變化。在不確定中尋找生命的饋贈，主動接納變化，將其視為成長的機遇，這是智慧的007可以處理并能主導的生活方式。

3、突破舒適圈。主動挑戰(zhàn)極限，通過“5%挑戰(zhàn)法則”等策略逐步突破舒適區(qū)。敢于開始，不斷迭代。在不舒適的地方遇見更好的自己。

4、重啟的勇氣。放下清零，與過去決斷，然后堅持重啟。任何時候都不晚，每個年齡都是最好的開始！

5、重構。定期內觀（每天靜心），升級大腦的決策與情商功能，釋放創(chuàng)造力，提升心理韌性。

6、信任生命的進程。不要害怕，相信自己，相信過往的經歷都是成長的養(yǎng)分。相信007可以大器晚成。

7、完整接納自己。這是構建生命的堅實根基，包括失敗與不足，以溫柔對待自己的方式釋放成長能量，積累面對逆境的內在力量。007個人的短板太多，但也有自己的擅長。

長期主義的核心來自于堅持做難而正確的事；通過持續(xù)積累、延遲滿足和復利效應來對抗自身起點低、資源不足的窘境，從而改變自己的命運。

用時間換空間，笨鳥先飛，投入更多的時間來夯實基礎。

從長期和全局的角度來進行思考，選擇少有人走的路。沉下心來，積累是第一生產力，也是第一競爭力。

007相信，堅持長期主義，這是我們普通人改變命運的最好方式！